パルクールを始めたい女性必見！トレーニング方法や基礎知識をご紹介
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体作りのための基本的な筋トレ
いくらカラダを軽くしても筋肉が少ないと的確な動きができませんし、間接などを傷めてしまします。そこでまずは基本的な筋トレを習慣的に行いましょう。体作りのための基本的な筋トレには２つ種類があります。この２つをバランスよく行いどんな場面でも適応できる体にしましょう。
- 基礎筋肉のトレーニング
- 体幹トレーニング
基礎筋肉トレーニングでは着地した時や障害物を乗り越える時に使われる筋肉です。腕の筋肉が無いと高い壁に登れませんし、脚の筋肉が無いとジャンプや着地で自分の体を支えられませんよね。
そして体幹トレーニングはバランス感覚を養えます。体幹がしっかりとしていると着地の瞬間や技の瞬間に体が安定し失敗が少なくなります。また、走る・跳ぶなどの基本動作の能力を高めてくれるのでよりキレイなフォームを手に入れられます。
あまり筋肉で増量してはいけないスポーツなだけにカラダの内側を支える体幹トレーニングは特に欠かせません。
1.基礎筋肉のトレーニング方法
ではまずパルクールで鍛えておくといい基礎筋肉のトレーニング方法をご紹介します。
腕立て伏せ
パルクールでは、時に体全体を腕の力だけで支えなくてはいけない場面が出てきます。そんな腕の力を鍛えるにはやはり腕立て伏せがやりやすくて効果的です。
- 肩幅よりも少し広く腕を開いて両手を床につく
- 脚の幅を少し広げてつま先だけを床につける
- 顔は前を向き体が一直線になることを意識する
- 肘をゆっくりと息を吸いながら曲げていく
- 顎が付きそうなくらいまで下げたら息を吐きながら押し上げていく
- 同じ動きを15～20回繰り返し3セット行う
以上は基本的な腕立て伏せのやり方です。女性は腕の筋肉が弱く腕立てが苦手な人が多いですが、慣れないうちはゆっくり回数を少なく行い、慣れたら回数を増やしていきましょう。
もし誰かとトレーニングする場合は脚を支えてもらい腕だけで移動するトレーニング方法もおすすめです。カラダを支える筋肉がより鍛えられます。
懸垂
腕の力だけでなく手のホールド力を高める懸垂はパルクールトレーニングにおいてとても重要です。障害物があればジャンプして壁を登ることもあるパルクールで体を上に持ち上げる力は必要不可欠です。
- 手を肩幅より広めに棒に掴まる
- 腕と肩の筋肉に集中して肘を曲げる
- 顎が棒の高さか過ぎるところまで体を上げる
- ゆっくりと肘を伸ばして降りていく
懸垂が難しかったら棒に掴まったままキープしても効果はあります。初めは自分の体の重さの感覚を掴んで慣れたら難易度を上げていきましょう。
懸垂は高めの棒があればどこでもできますが、自宅で気軽にトレーニングしたい人には懸垂マシンがおススメです。腕で体を支える、もしくは体を上げる筋トレは、体の重量の感覚がつかめるので力の加減や対応力が備わります。
ジャンピングスクワット
スクワットで鍛えられるのは足腰、お腹の筋肉です。ここの筋肉がしっかりとしていないと迫力のある動きができない他、間接や筋を傷める原因になってしまいます。しかもスクワットは太ももに大きな筋肉を動かすので基礎体力がつきます。数あるスクワットの中でもジャンピングスクワットはジャンプで使う筋肉も同時に鍛えられるのでおすすめです。
- 足を肩幅に開く
- 手は頭の後ろ、もしくは腕を胸の前で組む
- 息を吸いながら膝をゆっくり曲げる
- 背筋をまっすぐに膝がつま先よりも前にでないように意識して曲げていく
- 膝の角度が90°になったら思いっきりジャンプする
- 着地したら同時に腰を下ろしていく
- 同じ動きを15回繰り返し3セット行う
スクワットはフォームに注意して行いましょう。まちがったやり方では腰を痛めてしまいます。定期的に行えば女性ならお尻が上がってスタイルアップに繋がり良いことだらけです。
バックエクステンション
お次は背中の筋トレメニューです。上半身で最も大きな背中の筋肉を鍛えてバランスを整えましょう。日常生活で劣りがちになるだけあって鍛えると効果がすぐにわかります。姿勢が良くなるので女性なら婦人科系のトラブルも改善されます。
- マットに打つぶせになる
- 手を頭の後ろに置く
- 上半身をゆっくりと持ち上げる
- 肩甲骨を引っ付けるように意識して限界の位置で3秒キープする
- ゆっくりと上半身を降ろす
- 同じ動きを15～20回繰り返し3セット行う
自宅で簡単にできるトレーニング方法です。息をゆっくり吸いながら起こし、吐きながら下げていきましょう。
2.体幹のトレーニング方法
基礎体力を上げてくれる体幹トレーニングは、増量が望ましくないパルクールでも毎日行ってもいいでしょう。やり方は簡単でも効果絶大の体幹トレーニングをご紹介します。
プランク
体幹トレーニングといえばプランクですね。見た目は地味ですがなかなかキツイ筋トレメニューです。
- マットに両肘を肩幅の広さにつく
- つま先と両肘で体を支える
- 体が足から頭まで一直線になるのを意識する
- 呼吸のリズムを一定にしながら30秒～1分キープする
- インターバルを挟んで3セット行う
キープ中はおへそのあたりの筋肉を意識しましょう。一日一回行えば丈夫な体幹がつくはずです。
サイドエルボーブリッジ
お腹の横の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。通常のプランクに比べると更にバランス感覚が養えます。
- 床に横向きで肘をつく
- 体を頭から足まで一直線にする
- 横腹の筋肉を意識して腰を浮かせる
- 顔は正面を向いたまま1分間キープする
- インターバルを挟んで3セット行う
こちらも呼吸を一定に整えて行いましょう。腰が曲がったり膝を曲げて上半身を支えないように注意してください。
